CARA MENGATASI INSOMNIA AGAR BISA TIDUR NYENYAK

Banyak orang ingin mengetahui bagaimana cara mengatasi insomnia. Hal ini wajar karena insomnia dapat membuat seseorang menjadi merasa lelah, lesu, dan tidak fokus saat siang hari.

Insomnia adalah gangguan tidur yang menyebabkan penderitanya kesulitan untuk tidur atau tidak bisa tidur nyenyak meskipun memiliki waktu yang cukup untuk beristirahat. Kondisi ini dapat dipicu oleh berbagai faktor, misalnya stres, kecemasan, depresi, perubahan gaya hidup, dan efek samping obat-obatan. Insomnia yang tidak diobati bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan lho, contohnya seperti obesitas, diabetes, dan penyakit jantung.

Untungnya, ada beberapa cara untuk mengatasi insomnia. Pada artikel ini, kami akan memberikan beberapa tips untuk membantu agar kamu bisa tidur dengan lebih nyenyak dan berkualitas. Ayo, simak!

Cara Mengatasi Insomnia

1. Menjaga rutinitas tidur yang teratur

Cara mengatasi insomnia yang pertama adalah dengan membiasakan diri dengan rutinitas tidur yang lebih teratur. Usahakan untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan saat akhir pekan. Hal ini penting karena bisa membantu mengatur jam biologis tubuhmu.

Cara ini mungkin memang akan terasa sulit di awal. Tapi seiring berjalannya waktu, tubuh akan beradaptasi dan kebiasaan tidur bisa terbentuk secara otomatis.

2. Ciptakan suasana tidur yang nyaman

Agar kamu bisa tidur dengan nyenyak, kamu juga perlu menciptakan suasana yang nyaman di kamar. Jadi, pastikan dulu ruangan kamar tidurmu dalam kondisi yang bersih, rapi, dan bebas dari gangguan.

Gunakan kasur dan bantal yang nyaman dan mendukung posisi tidur yang baik. Selanjutnya, redupkan lampu atau gunakan tirai tebal untuk menghalangi cahaya, dan matikan perangkat elektronik seperti TV, laptop, dan smartphone sebelum tidur. Untuk menghalangi suara bising dari luar, kamu juga bisa menggunakan earplug.

Suhu ruangan yang ideal juga berperan penting agar kamu bisa tidur nyenyak. Atur suhu ruangan agar sejuk dan nyaman. Gunakan juga aromaterapi dengan aroma lavender, chamomile, atau vanilla untuk membantu relaksasi dan meningkatkan kualitas tidurmu.

3. Hindari stimulan

Cara mengatasi insomnia adalah dengan membatasi atau menghindari stimulan. Perlu kamu tahu, stimulan adalah zat-zat yang bisa meningkatkan aktivitas fisik dan kewaspadaan dengan merangsang kerja jantung, pernapasan, dan meningkatkan fungsi otak. Contohnya adalah minuman berkafein seperti kopi, teh, dan minuman berenergi.

Berbagai jenis minuman ini bisa membuatmu tetap terjaga, sehingga sulit tidur di malam hari. Oleh karena itu, disarankan untuk menghindari konsumsi minuman stimulan tersebut dan menggantinya dengan minuman seperti susu atau air putih.

Selain itu, nikotin pada rokok juga termasuk stimulan. Jadi, hindari merokok sebelum tidur agar kamu bisa tidur dengan lebih mudah.

4. Rutin olahraga

Rutin berolahraga juga menjadi salah satu cara untuk mengatasi insomnia. Melakukan aktivitas fisik secara teratur dapat membantu menguras energi dan membuat tubuh merasa lebih lelah pada akhir hari sehingga bisa memudahkan proses tidur. Selain itu, olahraga juga bisa membantu mengurangi tingkat stres dan kecemasan yang seringkali menjadi penyebab insomnia.

Jika kamu ingin menggunakan cara ini, ada banyak jenis olahraga ringan yang bisa dipilih. Contohnya seperti jogging, bersepeda, berenang, yoga, meditasi, atau stretching.

5. Mandi air hangat sebelum tidur

Mandi air hangat merupakan salah satu cara sederhana dan efektif untuk mengatasi susah tidur. Cara ini bisa membantu merelaksasi otot-otot tubuh dan menenangkan pikiran, sehingga kamu bisa lebih mudah untuk tidur.

Selain itu, kamu juga bisa menambahkan beberapa tetes minyak esensial lavender atau chamomile ke dalam air mandi agar bisa memberikan efek relaksasi yang lebih kuat. Bau dan sifat aromaterapi dari minyak esensial ini bisa membantu meredakan stres dan kegelisahan, serta mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk beristirahat.

6. Menjalani program diet

Tahukah kamu, bahwa kebiasaan makan yang buruk juga dapat mengganggu tidur. Oleh karena itu, dianjurkan untuk mengadopsi program diet yang membuat tubuhmu menjadi lebih rileks dan bisa meningkatkan kualitas tidur.

Beberapa langkah yang dapat dilakukan seperti dengan menghindari makan dalam porsi besar dengan kandungan lemak tinggi serta menghindari konsumsi minuman berkafein sebelum tidur. Sebaiknya, konsumsilah makanan yang mengandung karbohidrat dalam porsi yang cukup beberapa jam sebelum tidur. Karbohidrat dapat meningkatkan hormon tryptophan yang membantu memicu rasa kantuk. Namun, penting untuk diingat bahwa cara ini tidak disarankan bagi penderita diabetes dan obesitas.

7. Batasi waktu tidur siang

Tidur siang memang dapat membantu mengatasi rasa kantuk dan meningkatkan energi di siang hari. Namun, tidur siang yang berlebihan atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam dapat mengganggu pola tidur alami tubuh dan menyebabkan kesulitan tidur di malam hari. Jadi, jika kamu memiliki masalah insomnia, maka sebaiknya batasi durasi tidur siang yaitu tidak lebih dari 20-30 menit dan sebaiknya dilakukan sebelum pukul 3 sore.

8. Lakukan relaksasi otot progresif

Relaksasi otot progresif juga bisa menjadi cara mengatasi insomnia. Teknik relaksasi ini melibatkan kombinasi latihan pernapasan dan kontraksi serta pelemasan otot. Tujuannya adalah untuk mengurangi stres tubuh yang dapat mengganggu tidur.

Berikut langkah-langkah melakukan relaksasi otot progresif:

• Mulailah dengan berbaring di tempat tidur dan menutup mata.
• Tarik napas dalam-dalam dan hembuskan secara perlahan.
• Mulailah dengan memilih satu kelompok otot untuk dikontraksikan dan direlaksasikan. Umumnya, orang mulai dari bagian atas tubuh dan bergerak ke bawah. Contohnya, kamu bisa memulai dengan otot wajah, leher, bahu, lengan, dan seterusnya
• Pada langkah ini, perlahan-lahan kontraksikan kelompok otot yang kamu pilih selama 5-10 detik. Berfokuslah pada sensasi tegangnya otot saat kamu melakukan kontraksi.
• Setelah mengontraksikan otot selama beberapa detik, lepaskan kontraksi secara perlahan dan rasakan sensasi rileksnya otot.

9. Konsumsi obat tidur sesuai resep dokter

Obat tidur memang dapat membantu mengatasi insomnia dan membuat kamu tidur nyenyak. Tapi, ingat ya, obat-obatan ini sebaiknya hanya digunakan sesekali dan sesuai resep dokter. Meskipun aman, penggunaan obat tidur tanpa pengawasan dokter dapat menimbulkan risiko dan efek samping, seperti ketergantungan pada obat tidur, sulit berkonsentrasi, dan sakit kepala. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan jenis obat ini. Dokter akan mendiagnosis penyebab insomnia dan merekomendasikan pengobatan yang tepat.

Cari Tahu Cara Mengatasi Insomnia dari Para Ahli

Selain dengan melakukan tips-tips di atas, kamu juga bisa berkonsultasi dengan Wellness Coach GorryWell untuk mendapatkan solusi yang lebih personal dan efektif. Kami memiliki ahli gizi yang bisa memberikan saran tentang makanan dan nutrisi yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, serta personal trainer yang akan memandu rutinitas olahraga dengan tepat. Ada juga mindfulness coach yang akan mengajarkan teknik relaksasi dan meditasi untuk menghilangkan stres, ketegangan, dan pikiran yang mengganggu saat tidur. Untuk para GorryMates yang memiliki masalah susah tidur, yuk manfaatkan aplikasi GorryWell dan temukan cara mengatasi insomnia dari para ahlinya.