7 CARA MENGECILKAN PAHA YANG EFEKTIF

Cara mengecilkan paha melibatkan kombinasi dari dua faktor utama, yaitu latihan fisik dan pola makan sehat. Mengandalkan hanya satu aspek saja tidak akan memberikan hasil yang optimal. Latihan fisik bisa membantu membakar lemak dan membentuk otot di area paha, sedangkan pola makan sehat akan membantu mengontrol asupan kalori sehingga bisa membantu penurunan lemak tubuh secara keseluruhan.

Selain itu, perlu kamu pahami bahwa faktor genetika juga memainkan peran penting dalam penentuan ukuran dan bentuk tubuh, termasuk paha. Beberapa orang mungkin memiliki kecenderungan untuk memiliki paha dengan ukuran yang lebih besar meskipun memiliki berat badan yang ideal.

Nah, jika GorryMates ingin mengetahui cara mengecilkan paha, ini tips yang bisa kamu lakukan.

Cara Mengecilkan Paha

1. Melakukan latihan kardio untuk membakar lemak

Latihan kardio memainkan peran penting dalam mengecilkan ukuran lingkar paha. Alasannya karena aktivitas ini bisa membantu membakar lemak secara efektif dan meningkatkan pembakaran kalori. Beberapa pilihan latihan kardio yang efektif untuk membakar lemak seperti jogging, bersepeda, berenang, dan aerobik.

2. Latihan squat

Jika kamu ingin mengecilkan paha dan mendapatkan bentuk yang lebih ramping serta kencang, kamu juga harus melakukan latihan kekuatan. Dengan cara ini kamu bisa membentuk otot pada bagian paha. Salah satu contoh latihan yang bisa dilakukan adalah squat.

Squat adalah gerakan latihan beban tubuh yang melibatkan otot-otot paha, panggul, dan otot inti. Kamu dapat melakukan gerakan squat di rumah tanpa perlu pergi ke pusat kebugaran atau gym. Berikut langkah-langkahnya:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu.
• Pastikan posisi kaki sejajar dan jari kaki menghadap ke depan atau sedikit keluar. Jika perlu, kamu dapat melebarkan sedikit jarak antara kedua kaki untuk menjaga keseimbangan.
• Pastikan punggung lurus dan dada terbuka. Kamu bisa menjaga keseimbangan dengan menjulurkan lengan ke depan atau menyilangkan lengan di depan dada.
• Mulailah dengan menurunkan tubuh seperti saat duduk di kursi. Secara perlahan-lahan tekuk lutut dan pinggul saat menurunkan tubuh ke bawah. Pastikan lutut tetap sejajar dengan ujung jari kaki dan tidak melewati jari kaki. Perhatikan agar punggung tetap lurus dan tidak membungkuk ke depan.

3. Latihan lunges

Cara mengecilkan paha yang selanjutnya adalah dengan melakukan latihan lunges. Lunges dapat melatih paha, panggul, dan otot inti secara bersamaan. Gerakannya mudah dan bisa dilakukan di mana saja tanpa alat khusus.

Berikut adalah langkah-langkah melakukan lunges:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu. Pastikan posisi kaki sejajar dan jari kaki menghadap ke depan atau sedikit keluar.
• Langkahkan salah satu kaki ke depan sejauh langkah besar. Pastikan kaki yang depan tetap lurus dan kaki belakang sedikit ditekuk di lutut.
• Mulailah menurunkan tubuh secara perlahan-lahan. Tekuk lutut kaki depan hingga mencapai sudut 90 derajat, sambil memastikan lutut tidak melewati ujung jari kaki. Lutut kaki belakang juga ditekuk dan hampir menyentuh lantai, tetapi jangan sampai menyentuhnya.
• Pastikan punggung tetap lurus dan tubuh tegak. Jangan membungkuk atau melengkungkan punggung saat melakukan lunges.
• Dorong tubuh kembali ke atas ke posisi awal. Lakukan dengan gerakan yang terkontrol dan perhatikan keseimbangan tubuh.
• Ulangi gerakan dengan kaki yang lain.

4. Latihan leg press

Leg press adalah latihan yang melatih otot paha dengan menggunakan mesin leg press di tempat gym. Latihan ini membantu mengecilkan paha dengan beban yang dapat disesuaikan.

Cara mengecilkan paha dengan latihan leg pres bisa dilakukan dengan langkah berikut:

• Sesuaikan kursi dan tempat kaki sesuai postur tubuh. Pastikan pegangan tangan dalam jangkauan yang nyaman.
• Duduk dengan punggung menempel pada kursi, kaki di atas pelat kaki selebar bahu, dan jari kaki menghadap ke depan.
• Tekan pelat kaki dengan kuat menggunakan otot paha. Jaga lutut stabil dan jangan terlalu menekuk. Pastikan punggung tetap lurus.
• Lakukan 2-3 set leg press dengan 10-12 repetisi per set.

5. Latihan deadlift

Deadlift adalah salah satu latihan beban paling populer dan efektif. Fokus utama dari latihan ini adalah membangun kekuatan dan massa otot, tetapi juga dapat membantu membakar kalori dan mengecilkan paha secara tidak langsung.

Untuk mengecilkan paha dengan latihan ini, berikut langkah yang perlu dilakukan:

• Langkah awal dalam melakukan deadlift adalah menyiapkan beban barbel yang akan digunakan. Bagi pemula, disarankan untuk memulai dengan beban terkecil terlebih dahulu, kemudian meningkatkannya setelah tubuh beradaptasi. Biasanya, pemula menggunakan beban sekitar 2,5 kilogram.
• Pastikan posisi berdiri dengan benar, yaitu dengan tubuh lurus dan kedua kaki terbuka selebar bahu.
• Saat menggenggam barbel, sesuaikan dengan postur tubuh. Genggamlah barbel dengan lebar yang lebih besar dari posisi bahu dan kaki. Letakkan tangan menghadap ke bawah dan pastikan lengan tetap lurus.
• Tekuk lutut dan turunkan badan perlahan seperti mau duduk. Tahan posisi tersebut dan pastikan punggung tetap lurus dengan pandangan menghadap ke depan.
  Setelah posisi terasa nyaman, mulailah mengangkat tubuh secara perlahan-lahan, sambil memperhatikan agar panggul dan punggung tetap lurus.

6. Jaga pola makan sehat untuk mengecilkan paha

Mengecilkan paha membutuhkan pola makan sehat yang berfokus pada defisit kalori. Ini berarti mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar tubuh Anda setiap hari. Saat menjaga pola makan, berikut hal-hal yang perlu kamu perhatikan

• Langkah pertama: Pahami kebutuhan kalori harian dan hitung defisit kalori yang ideal. Gunakan kalkulator kalori online atau konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang tepat.
• Langkah kedua: Pilih makanan kaya serat dan nutrisi. Serat bisa membantumu merasa kenyang lebih lama, mengendalikan nafsu makan, dan melancarkan pencernaan. Konsumsi juga buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak seperti ikan, ayam tanpa kulit, dan kacang-kacangan.
• Langkah ketiga: Hindari makanan olahan dan lemak jenuh. Makanan olahan seperti makanan cepat saji, makanan kaleng, dan makanan tinggi gula umumnya mengandung kalori tinggi dan rendah nutrisi. Sebagai gantinya, pilihlah makanan segar dan alami seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.

7. Minum air yang cukup untuk menghindari dehidrasi

Minum air yang cukup juga menjadi bagian penting saat kamu ingin mengecilkan paha. Air membantu menjaga hidrasi tubuh, memperlancar fungsi pencernaan, meningkatkan metabolisme, dan membantu mengontrol nafsu makan. Menggantikan minuman manis atau beralkohol dengan air putih dapat membantu mengurangi asupan kalori dan membantu dalam proses mengecilkan paha.

Menerapkan tips-tips di atas secara konsisten merupakan langkah awal yang baik untuk mengecilkan ukuran lingkar paha. Namun, jika kamu menginginkan cara mengecilkan paha yang lebih personal dan terarah, GorryWell hadir untuk membantu.

GorryWell menawarkan layanan kesehatan personal, terjangkau, dan menyeluruh. Melalui aplikasi GorryWell, kamu bisa:

• Konsultasi dengan ahli gizi dan dokter untuk analisis kebutuhan dan target kesehatan.
• Panduan makan sehat yang disesuaikan dengan kondisi dan preferensimu.
• Nutrition tracking untuk membantu memantau asupan kalori dan nutrisi.
• Activity tracking untuk melacak aktivitas fisik.

Pesan paket catering sehat untuk membantu mencapai goal yang ingin kamu raih.

Gunakan GorryWell dan mulailah perjalanan hidup yang lebih sehat!